Opvarmningsøvelser for seniorer

Opvarmningsøvelser for seniorer

Har du nogensinde spurgt dig selv, hvorfor der er så mange ældre på golfbanerne rundt omkring? Du er måske en af ​​dem. Golf er et fredeligt spil. Man kan socialisere, møde forretningsforbindelser, og for ældre lægger det ikke en stor belastning på den aldrende krop. Du kan dog risikere at få skader, hvis du ikke forbereder din krop til træningen.

Golf er i sig selv motion. Som senior er det en chance for at strække dine muskler og led og samtidig forebygge komplikationer forbundet med alderdom. Det holder dig i form. Du gør dig dog sårbar over for skader, hvis du ikke varmer op før spillet.

I denne artikel ser vi på de forskellige opvarmningsøvelser, som en senior golfspiller kan arbejde på, hver gang de ønsker at gå på golfbanen. De er enkle øvelser, testet og deres effektivitet bevist.

Slap af

Inden du starter opvarmningsøvelserne, skal din krop løsne op. Det hjælper med at sikre, at der er blodgennemstrømning til alle dele af kroppen. For at løsne op kan du udføre enkle øvelser, som at løbe i ca. 10 minutter eller gå på løbebåndet i 20 minutter. Disse øvelser varmer blodet op og hjælper med at smøre leddene, når du forbereder dig på de opvarmningsøvelser, der ligger foran dig.

Nakkemobilitet

Nakkemobilitet er en simpel øvelse, der hjælper med at strække nakken og forbedre din bevægelighed, når du spiller. De følgende trin hjælper dig med at forbedre nakkemobiliteten, når du forbereder dig på spillet.

  • Stå oprejst og drej hovedet mod din højre skulder, indtil du mærker musklerne i venstre side af din hals strækker sig. Foretag en lignende bevægelse mod din venstre side for at fuldføre den første rep.
  • Mens du stadig står oprejst, skal du kigge nedad og bevæge hovedet opad, som om du ser på himlen, indtil du føler dine muskler strække sig. Flyt langsomt hovedet nedad, indtil du igen kigger mod gulvet.
  • Udfør fire reps for hver af øvelserne i mobilitet i nakken ovenfor.

Håndledsrotation

Denne øvelse forbereder dit håndled til rotationer, når du svinger klubben.

  • Åbn dine håndflader, hold fingrene sammen, og stræk armene ud lidt under brystet.
  • Drej dine håndflader fra håndleddet i retning med uret for det højre håndled og en mod uret for det venstre håndled.
  • Du kan vælge at udføre rotationerne separat for begge hænder eller på samme tid. For denne øvelse skal du udføre fire reps for hver hånd

Armcirkler

  • Udførelse af armcirkler forbedrer armens fleksibilitet og strækker biceps. Opvarmningstræning forbedrer blodgennemstrømningen til dine arme og overkrop. Det er en simpel øvelse, som alle seniorer kan udføre komfortabelt.
  • Stræk dine hænder med åbne håndflader og drej dine hænder fra din skulder bagud i cirkulære bevægelser. Dine hænder skal bevæge sig i samme retning. (Baglæns)
  • På samme måde bevæg dine hænder bagfra og fremad i cirkulære bevægelser (fremad)
  • Udvid dine arme og flyt dem over brystet, så de krydser hinanden.
  • For denne øvelse skal du udføre fire reps for hvert trin.

Single Ben Balance

Denne benbalance opvarmningsøvelse fremmer balance og forbedrer underkropsstyrken for seniorer. Forbedret balance forhindrer ulykker som at falde, hvis du laver et forkert sving.

  • Stå lige op og hæv dit højre ben let. Stræk det ben frem og støt din kropsvægt med venstre ben. Dit knæ skal bøje sig lidt, men ikke for meget.
  • Løft din krop, mens du stadig understøttes af venstre ben, og stræk derefter det hævede ben mod din højre. Gør det samme ved at flytte benet bagud.
  • Mens du er ved det, skal du sørge for, at det hævede ben ikke berører jorden.
  • For hver side bevæger du dit hævede ben for at gøre ni reps.

Squats

Når du udfører squats, skal du bruge en golfkølle. Denne øvelse vil hjælpe en senior golfspiller med at genvinde styrke i underkroppen, hvilket spiller en væsentlig rolle i golfspil.

  • Hold golfkøllen med armene ca. en fod fra hinanden. Hold dine hæle på gulvet, og sørg for, at knæene er på linje med tæerne, når du bevæger dig.
  • Hold køllen i hoften og før den op i luften ved at strække armene ud, når du går ned.
  • Du kan gå så lavt, som du vil, så længe du ikke mister positionen.
  • Udfør denne øvelse, mens du vender mod dit nord, syd, øst og vest.
  • Lav otte reps.

Hoftebøjninger

Du skal også have en golfkølle til denne øvelse. Det hjælper med at holde rygsøjlen justeret og forbedre styrken, der kommer fra dine hofter. Det beskytter også rygsøjlen mod for meget pres, når man spiller golf.

  • Hold din golfkølle langs din rygsøjle, mens højre hånd holder køllehovedet lige bag dit hoved og den anden hånd holder grebet lige over lænden.
  • Sørg for tre kontaktpunkter, et på din nedre ryg, nedre skulder og det andet lige bag dit hoved.
  • Bøj i taljen ved hofterne, mens du opretholder de tre kontaktpunkter.
  • Til denne øvelse skal du udføre otte reps.

Lateral udstrækning

Denne opvarmningsøvelse hjælper seniorer med at forbedre fleksibiliteten af deres laterale bevægelser. Du skal have en golfkølle til denne øvelse.

  • Hold golfkøllen i begge ender med benene lidt fra hinanden og løft dine arme.
  • Mens du vender mod nord, bøj ​​dig mod din højre fra taljen og op. Udfør det samme for venstre side, indtil du føler dine laterale muskler strække sig.
  • For hver side skal du udføre otte reps.

Rotationer af golfstillingen (overkroppen)

Rotationsøvelsen i golfstillingen forbedrer overkroppens fleksibilitet. Det hjælper dig med at få styrke i din overkrop. Denne opvarmningsøvelse er vigtig for seniorer, især hvis de har et problem med overkroppens fleksibilitet. Du skal bruge en golfkølle eller en stang til denne øvelse.

  • Hold armene over brystet, mens du holder din kølle tæt.
  • Bøj let fremad og drej din overkrop fra venstre mod højre og tilbage. Sørg for, at din underkrop forbliver stille for de bedste resultater.
  • Udfør fem reps for denne øvelse, så du ikke overarbejder overkroppen.

Rotationer af golfstillingen (underkrop)

Denne kropsholdning svarer til den ovenstående, men du bevæger din underkrop i denne. Det er en udfordrende, men prøv så meget som muligt ikke at bevæge overkroppen. Et øjeblik vil du se ud som om du laver et dansetrin. Udfør også fem reps til denne opvarmningsøvelse.

Golfsvingstillingen

Golfsvingsøvelse er afgørende, fordi det er en kopi af, hvordan du vil svinge din kølle på golfbanen. Du har også brug for en golfkølle til denne opvarmningsøvelse, men du vil ikke skulle svinge.

Placer golfkøllen lige på ryggen, og hold den med armene i begge ender.
Sørg for, at du er i golfsvingspositionen, og bevæg dig som om du tager et sving. Lad golfkøllen forblive på din skulder, mens du efterligner svinget.
Udfør fem reps for denne øvelse.

Normal golfsvingsstilling

Den normale golfsvingsøvelse hjælper seniorer med at strække alle involverede muskler, når man spiller golf eller når man svinger køllen, bortset fra at du ikke rammer bolden. Til denne øvelse er der ingen grænse for, hvor mange reps du skal tage.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan skal jeg varme op før golf?

Det er afgørende, at du udfører nogle enkle øvelser, inden du begiver dig ud på golfbanen. De fleste golfspillere foretager bagudrotationer, håndledsrotationer, nakkerotationer og hoftebøjninger. Du bør også finde en opvarmningsrutine, der passer dig.

Hvad er nogle eksempler på opvarmningsøvelser for seniorer?

Seniorer kan varme op ved hjælp af en rutine bestående af nakkemobilitet, håndledsrotation, armcirkler, benbalance, squats, hoftebøjninger, lateral bøjning og golfposition for over- og underkroppen. Du kan udføre hele rutinen eller vælge nogle opvarmningsøvelser, du har det godt med at udføre.

Hvor længe skal en senior varme op?

En senior kan varme op så længe det tager at gennemføre rutinen. En typisk opvarmning skal dog vare i ca. 10 minutter, før de kan tage ud på golfbanen.

Golf er et simpelt spil, der ikke kræver at være ekstremt aktiv fysisk. Dette fænomen gør det velegnet til seniorgolfspillere, der ønsker at holde sig i form. For at forhindre ulykker og skader på banen skal seniorer dog varme op og holde deres blod i gang.

Disse enkle opvarmningsøvelser for seniorer fremmer fleksibilitet og reducerer træthed efter spillet. Manglende opvarmning kan resultere i skader, som du muligvis ikke bemærker, før det er for sent. Derfor skal hver senior på golfbanen varme op før spillet for at holde deres kroppe aktive, mens de spiller.